退化性关节炎的饮食提示

保持健康的体重是控制或预防退化性关节炎的重要部分之一。如果您超重,减轻体重是很重要的因为它显著减少髋部和膝关节的压力。均衡饮食包括少饱和脂肪、少糖和少盐, 但高奥米加-3(鱼和其它的油)、多水果、多蔬菜和奶制品对大多数人有益。

健康饮食应包含所有食物类别

水果和蔬菜
每天摄取多种类水果和蔬菜。每天至少摄取5份的蔬菜和水果,包括绿叶蔬菜如菠菜、生菜或甘藍菜。

五谷杂粮
您的三餐也应包括高纤维的五谷杂粮,这是比精制杂粮更好的选择。选择全麦面包代替白面包、糙米饭代替白米饭、全麦面食代替精制面食。

蛋白质
在您的饮食内应包括动物性蛋白质(家禽、海鲜和鱼类)和植物性蛋白质(豆类、坚果和种子)。选择白色瘦肉类、家禽和海鲜,而不是加工肉或红肉。 如果可以的话,每天摄取鱼类。健康的烹饪方法如蒸、烤或烘烤家禽类和鱼类可以减少食物中的脂肪和油含量。

乳制品
富含钙的乳制品是健康饮食的重要部分。选择低脂牛奶、奶酪和酸奶。除此之外,以不加糖的牛奶粉或牛奶代替甜炼乳。

控制坏脂肪摄取量

饱和脂肪
饱和脂肪通常在室温和冰箱的温度是固体的。它存在于食品,如肉类、家禽的皮、全乳乳制品,并与胆固醇水平相关。

反式脂肪
另一种脂肪,被称为反式脂肪,会提高您的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)水平并降低高密度脂蛋白胆固醇(“好”)水平。反式脂肪来源于人造黄油, 烘焙产品如糕点、曲奇饼、面包圈和饼干,及氢化起酥油的油炸食品,如炸薯条和炸鸡块。购买前请查看食物标签上,选择注明着“无反式脂肪”的食品。

减少盐或钠的摄入量
盐会提高血压,它存在于加工食物和调味品。限制盐的摄入量为每天一茶匙。

减少摄取糖分
无论是加入咖啡或茶,糖没有任何营养价值,但会增加您的卡路里摄取量并导致肥胖。选择水或不加糖的咖啡或茶,而不是果汁、汽水和其它含糖饮料。

帮助缓解退化性关节炎疼痛的食物和补充剂选择
有某些食物和补充剂可以帮助减少关节发炎和退化性关节炎所引起的关节疼痛。以下的食物和补充剂选择可能会有所帮助:

富含奥米加-3脂肪酸的肥鱼
油性鱼类如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼是众所周知的的奥米加-3来源,可帮助对抗炎症。在《Advances in Therapy》里的研究发现, 在患有中度至严重髋关节或膝关节退化性关节炎的参与者中,那些摄取1,500毫克的硫酸氨基葡萄糖胺,连同200毫克的奥米加-3比 那些只服用葡萄糖胺的参与者减少更多的疼痛和有较少的退化性关节炎症状(晨僵,臀部和膝盖疼痛)。尝试每周几次在您的饮食中摄取鱼类。 如果您不喜欢鱼类,那么服用奥米加-3补充剂是确保充足的奥米加-3摄取量的好选择。

姜黄
姜黄已长久用于治疗炎症如退化性关节炎。 姜黄含有姜黄素。 2012年在《分子科学国际期刊》(International Journal of Molecular Sciences)发表的评论指出, 姜黄素帮助管理慢性炎症相关的关节疾病,包括退化性关节炎。

蛋白质核因子-κB (NF-κB)会启动开关促使身体产生发炎过程。 姜黄能通过阻止或抑制蛋白质核因子-κB (NF-κB),进而减少机体发炎。研究显示姜黄素的消炎功效强如著名的 COX-2抑制剂药物 – Celecoxib。 这项发现是很重要的因为COX-2抑制剂药物具有副作用。此药物连同姜黄素一起使用,即可降低其份量,进而减低其副作用。

維生素C
研究发现维生素C里的抗氧化剂可能减缓退化性关节炎的病情。根据2011年《Public Health Nutrition》发布的研究发现, 摄取维生素C补充剂的人士比那些没摄取的 人士减少11%患上退化性关节炎的机率。含维生素C的水果包括橙子、奇异果、黄梨或木瓜。

参考文献:

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  3. Malaysian Dietary Guideline.
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  5. Lev-Ari S, Strier L, Kazanov D, Elkayam O, Lichtenberg D, Caspi D, Arber N. Curcumin synergistically potentiates the growth inhibitory and ro-apoptotic effects of celecoxib in osteoarthritis synovial adherent cells. Rheumatology (Oxford). 2006;45:171–7.
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