Petua-petua Pemakanan bagi Penghidap Osteoartritis

Mengekalkan berat badan sihat ialah salah satu komponen penting dalam menguruskan atau mencegah osteoartritis. Jika anda mempunyai berat badan berlebihan, penting untuk anda mengurangkan berat badan kerana ini akan dapat mengurangkan tekanan ke atas pinggul dan sendi lutut anda dengan ketara sekali. Makan makanan yang seimbang yang rendah lemak tepu, gula dan garam tetapi tinggi kandungan omega-3 (daripada ikan dan lain-lain minyak), buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu adalah bagus untuk kebanyakan orang.

Ambil dari Semua Kumpulan Makanan untuk Pemakanan yang Sihat

Buah-buahan dan sayur-sayuran
Makan pelbagai jenis buah dan sayur setiap hari. Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari termasuk sayuran hijau seperti bayam, salad atau kubis daun.

Bijian Penuh
Makanan harian anda hendaklah juga mengandungi bijian penuh yang tinggi serat dan ini lebih baik daripada bijian terproses. Pilihlah roti bijian penuh dan bukannya roti putih, beras perang dan bukannya beras putih, pasta bijian penuh dan bukannya pasta terproses.

Protein
Makanan anda juga perlu mengandungi protein daripada sumber haiwan (ayam itik, makanan laut dan ikan) dan protein daripada sumber tumbuhan (legum, kekacang dan bijirin). Pilihlah daging tanpa lemak, ayam itik dan makanan laut dan bukannya daging proses atau daging merah. Makan ikan dengan lebih kerap, jika boleh, setiap hari. Kaedah memasak yang sihat seperti mengukus, memanggang atau membakar ayam itik dan ikan boleh mengurangkan jumlah lemak dan minyak dalam makanan anda.

Produk Tenusu
Produk tenusu yang kaya dengan kalsium adalah penting dalam pemakanan yang sihat. Pilihlah susu rendah lemak, keju dan yogurt. Selain daripada itu, gantikan susu pekat manis dengan cecair tanpa pemanis atau susu tepung.

Hadkan Lemak Jahat

Lemak Tepu
Lemak tepu biasanya berada dalam keadaan pepejal pada suhu bilik dan suhu peti sejuk. Lemak tepu boleh didapati dalam makanan seperti daging, ayam itik dengan kulit, produk tenusu daripada susu penuh dan dikaitkan dengan pembentukan kolesterol.

Lemak Trans
Satu lagi jenis lemak, dikenali sebagai lemak trans, meningkatkan paras kolesterol ("jahat") LDL dan merendahkan paras kolesterol ("baik") HDL anda. Sumber-sumber lemak trans ialah marjerin batang, produk-produk yang dibakar seperti pastri, biskut, donat dan makanan yang dimasak dalam lelemak berhidrogen seperti kentang jejari dan ayam. Cari perkataan "tiada lemak trans" pada label makanan sebelum membeli.

Kurangkan Pengambilan Garam atau Natrium
Garam yang boleh menaikkan tekanan darah banyak didapati dalam makanan proses dan perencah. Hadkan pengambilan garam kepada satu sudu teh sehari.

Kurangkan Penggunaan Gula
Gula, sama ada ditambah ke dalam kopi atau teh, adalah kalori tanpa sebarang nilai khasiat dan hanya menambah kepada jumlah kalori harian anda. Pilihlah air kosong atau kopi atau teh tanpa pemanis dan bukannya jus buah, minuman ringan dan lain-lain minuman dengan pemanis.

Pilihan Makanan & Makanan Tambahan untuk Membantu Melegakan Kesakitan Osteoartritis
Terdapat makanan & makanan tambahan tertentu yang boleh membantu mengurangkan keradangan sendi dan sakit sendi yang timbul daripada osteoartritis. Ini adalah beberapa pilihan makanan & makanan tambahan yang mungkin boleh membantu:

Ikan berlemak kaya dengan Omega-3
Ikan berlemak seperti salmon, tuna dan tenggiri adalah sumber terkenal bagi Omega-3 yang membantu melawan keradangan. Satu kajian mengenai Kemajuan dalam Terapi mendapati peserta yang mengalami osteoartritis pinggul dan lutut pada tahap sederhana hingga serius yang menerima 1,500mg sulfat glukosamin bersama 200mg Omega-3, berjaya mengurangkan kesakitan dan mengalami hanya sedikit simptom osteoartritis (kekejangan pada waktu pagi, sakit pada pinggul dan lutut) berbanding mereka yang mengambil hanya glukosamin. Cuba masukkan ikan dalam pemakanan anda dua kali seminggu. Jika anda bukan seorang penggemar ikan, makanan tambahan Omega-3 ialah altenatif yang baik untuk pengambilan Omega-3 yang optimum.

Kunyit
Kunyit telah digunakan sejak zaman-berzaman untuk merawat keadaan keradangan seperti osteoartritis. Kunyit mengandungi sejenis sebatian yang dipanggil kurkumin. Sebuah ulasan pada tahun 2012 yang telah diterbitkan dalam "International Journal of Molecular Sciences" menunjukkan bahawa kurkumin mungkin berguna dalam menangani penyakit sendi berkaitan keradangan kronik, termasuk osteoartritis.

Ciri anti keradangan ini adalah disebabkan Faktor Nuklear- Kappa Beta (NF-κB). NF-κB bertindak sebagai suis untuk merangsang dan menghentikan keradangan dalam tubuh. Kurkumin telah didapati dapat mengurangkan keradangan dengan berkesan sama seperti ubat popular Celecoxib, sejenis perencat cox-2. Hasil kajian ini penting kerana perencat cox-2 mempunyai kesan sampingan yang buruk. Jika anda menggabungkan rawatan dengan kurkumin, anda dapat mengurangkan dos ubat tersebut dan kesan-kesan sampingannya.

Vitamin C
Kajian telah mendapati bahawa antioksidan dalam Vitamin C boleh melambatkan perkembangan osteoartritis. Menurut satu kajian pada 2011 yang diterbitkan dalam Public Nutrition Health, orang yang mengambil makanan tambahan Vitamin C adalah 11% kurang kemungkinan untuk mendapat osteoartritis lutut daripada mereka yang tidak mengambil makanan tambahan ini. Buah-buahan yang kaya dengan Vitamin C termasuk buah oren, kiwi, nanas dan betik.

Rujukan:

1. Healthy Eating for Osteoarthritis
2. Taking control of your osteoarthritis page 15.
3. Malaysian Dietary Guideline.
4. Six Food Choices To Help Ease Arthritis Pain
5. Lev-Ari S, Strier L, Kazanov D, Elkayam O, Lichtenberg D, Caspi D, Arber N. Curcumin synergistically potentiates the growth inhibitory and ro-apoptotic effects of celecoxib in osteoarthritis synovial adherent cells. Rheumatology (Oxford). 2006;45:171–7.
6. Mobasheri A, Henrotin Y, Biesalski HK, Shakibaei M. Scientific evidence and rationale for the development of curcumin and resveratrol as nutraceutricals for joint health. Int J Mol Sci. 2012;13:4202–32.
7. The effects of vitamin C supplementation on incident and progressive knee osteoarthritis: a longitudinal study. Public Health Nutr. 2010. Department of Epidemiology, College of Public Health, University of South Florida, Clearwater, FL, USA.