Petua Senaman untuk Penghidap Osteoartritis

Anda mungkin bimbang untuk bersenam apabila menghidap osteoartritis kerana takut penyakit ini boleh membahayakan sendi-sendi anda dan menyebabkan lebih banyak sendi yang sakit. Hakikatnya, kajian telah menunjukkan yang penghidap osteoartritis boleh dan patut bersenam. Senaman ialah satu daripada rawatan bukan ubat yang berkesan untuk mengurangkan sakit sendi, kekejangan dan memperbaik kebolehgerakan dalam osteoartritis.

Kebaikan melakukan senaman secara tetap termasuklah:

• Melegakan sakit sendi
• Meningkatkan kekuatan otot
• Menggalakkan sendi-sendi sihat
• Menambah kebolehgerakan
• Mengurangkan kekejangan
• Mengekalkan berat badan yang sihat
• Meningkatkan stamina

Terdapat tiga jenis senaman yang penting bagi penghidap osteoartritis:

• Senaman-senaman dengan pelbagai gerak atau keanjalan merujuk kepada keupayaan untuk menggerakkan sendi-sendi anda sepenuhnya melalui pergerakan yang disasarkan. Senaman-senaman ini membantu mengurangkan kesakitan, melegakan kekejangan dan membuat sendi terus bergerak. Semua senaman ini hendaklah dilakukan setiap hari untuk mengekalkan atau memperbaik keanjalan sendi anda. Terdapat beberapa aktiviti harian yang membantu menambah baik keanjalan anda termasuk menyapu lantai, berkebun dan mengelap dengan mop.


• Senaman ketahanan atau aerobik memperbaik kesihatan jantung dan paru-paru anda, seterusnya mengurangkan keletihan dan meningkatkan stamina anda sepanjang hari. Selain dari itu, senaman ketahanan juga membantu mengawal berat badan anda dengan membakar lebih banyak kalori. Contoh senaman ketahanan termasuk berjalan, berenang dan berbasikal.


• Senaman menguatkan otot membantu mengekalkan atau meningkatkan ton otot anda. Otot-otot yang kuat boleh memberi sokongan dan kestabilan kepada sendi dan melindungi sendi anda. Menaiki tangga, mengangkat dan membawa barangan runcit ialah contoh aktiviti harian yang membantu memperbaik kekuatan otot anda. Satu analisa meta tahun 2011 telah melakukan demonstrasi latihan kekuatan dengan kesan sederhana untuk mengurangkan kesakitan dan memperbaik fungsi fizikal berbanding dengan pengawalan.

Setiap jenis senaman memainkan peranan penting dalam mengekalkan dan menambah baik kebolehgerakan dan fungsi sendi anda. Sebelum memulakan sebarang program senaman yang baharu, sentiasalah berbincang dengan doktor atau juru terapi fizikal anda untuk memastikan anda bersedia dari segi fizikal dan carilah senaman khusus yang paling sesuai dengan anda.

Jumlah Aktiviti Yang Disyorkan

Di bawah ialah jumlah aktiviti yang disyorkan untuk penghidap artritis dewasa:

Intensiti Sederhana	Intensiti Cergas	Aktiviti Keseimbangan Badan
Berjalan cepat Berkayuh basikal Berenang Memotong rumput Tai Chi, yoga.	Berjoging/berlari Berenang Lompat tali Menari aerobic	Tai chi. Berjalan secara undur, melangkah ke sisi, berjalan atas tumit dan jari kaki  Berdiri di atas satu kaki

Rujukan:

1. Exercising with osteoarthritis
2. Physical Activity & Arthritis
3. Osteoarthritis
4. CDC. Physical Activity and Arthritis.
5. Jansen MJ, Viechtbauer W, Lenssen AF, Hendriks EJ, de Bie RA. Strength training alone, exercise therapy alone, and exercise therapy with passive manual mobilisation each reduce pain and disability in people with knee osteoarthritis: a systematic review. J Physiother 2011;57(1):11e20. Epub 2011/03/16. PubMed PMID: 21402325.
6. Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity and Arthritis Overview.